Contrariamente a la creencia común, las nueces y las semillas no necesariamente nos hacen engordar.
De hecho, diversos estudios sugieren que pueden ser beneficiosas para la pérdida de peso.
A pesar de ser altas en grasa, lo que las hace saludables no es precisamente su contenido graso, sino su alto contenido de nutrientes, especialmente micronutrientes como las vitaminas, minerales y fitoquímicos.
En base a su contenido nutricional, podemos considerar a las nueces y semillas como una fuente de calorías que promueve la salud.
Micronutrientes de las Nueces y Semillas
Las nueces y las semillas contienen un amplio espectro de micronutrientes, incluyendo:
- Fitoesteroles que reducen el colesterol LDL.
- Arginina que promueve la circulación (un aminoácido).
- Minerales como el potasio, calcio, magnesio y selenio.
- Antioxidantes como los flavonoides, resveratrol, tocoferoles (vitamina E) y carotenoides.
La presencia de estos nutrientes hace que las nueces y semillas sean beneficiosas para la salud del corazón. Los estudios epidemiológicos han demostrado consistentemente que el consumo de nueces reduce el riesgo de enfermedad coronaria hasta en un 35%. Además, las nueces y semillas pueden proteger contra la muerte súbita cardíaca, reducir el colesterol en la sangre y disminuir la inflamación.
¿Las Nueces y Semillas Ayudan a Perder Peso?
Las personas que intentan perder peso no deberían evitar las nueces y semillas. En realidad, añadir estos frutos secos a la dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que podría prevenir o revertir la diabetes. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las nueces y semillas son altas en calorías, por lo que deben ser consumidas con moderación. Generalmente, un puñado (20 a 30 gramos) diario es adecuado para las mujeres que intentan perder peso, y 30 a 50 gramos para los hombres.
Nueces y Semillas para la Longevidad
Se descubrió que quienes llevaban un estilo de vida activo, seguían una dieta vegetariana y comían nueces con frecuencia vivían, en promedio, ocho años más que quienes no lo hacían. El consumo de nueces como un factor dietético asociado con un menor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y cánceres.
Tabla nutricional de Nueces y Semillas
A continuación tendrá una tabla nutricional para una variedad de nueces y semillas.
Cabe mencionar que los valores son aproximados y pueden variar según la fuente, la variedad y el procesamiento de las nueces y semillas. Además, los valores están basados en una porción de 30 gramos:
| Tipo de nuez o semilla | Calorías | Grasas (g) | Proteínas (g) | Carbohidratos (g) | Fibra (g) | Vitamina E (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Almendras | 180 | 15 | 6 | 6 | 3.5 | 7.3 |
| Nueces | 200 | 20 | 5 | 4 | 2.0 | 0.2 |
| Pistachos | 160 | 13 | 6 | 8 | 3.0 | 0.6 |
| Semillas de chía | 140 | 9 | 5 | 12 | 10 | 0.5 |
| Semillas de lino | 150 | 12 | 5 | 8 | 8 | 0.3 |
| Cacahuetes | 180 | 15 | 7 | 5 | 2.0 | 1.3 |
| Semillas de calabaza | 180 | 14 | 9 | 4 | 1.0 | 0.2 |
| Semillas de sésamo | 160 | 14 | 5 | 6 | 3.3 | 0.1 |
Perfiles Nutricionales Específicos
Cada tipo de nuez y semilla tiene su propio perfil nutricional que proporciona beneficios únicos para la salud. Por ejemplo:
- Las almendras son ricas en antioxidantes, principalmente vitamina E.
- Las nueces pueden mejorar la regulación de la presión sanguínea y proteger contra el cáncer de mama.
- Los pistachos y los piñones mediterráneos tienen el contenido más alto de esteroles de todas las nueces.
- Los piñones mediterráneos contienen un tipo específico de ácido graso que puede frenar el apetito.
- Las semillas de lino, cáñamo y chía son fuentes extremadamente ricas de ácidos grasos omega-3.
- Las semillas de calabaza son ricas en hierro, calcio y fitoquímicos.
- Las semillas de sésamo son la fuente alimenticia más rica en calcio y contienen un lignano llamado sesamina.
- El maní o cacahuete es saludable, pero no contiene tantos ingredientes saludables como otros frutos secos.
En resumen, las nueces y semillas son fuentes fantásticas de nutrientes y vitaminas que pueden promover la salud y la longevidad. Sin embargo, debido a su alto contenido calórico, deben ser consumidas con moderación. Siempre se recomienda consumirlas crudas o ligeramente tostadas para preservar la mayor cantidad de nutrientes.
Preguntas Frecuentes
¿Por qué las nueces y las semillas son beneficiosas para la salud?
Las nueces y las semillas son ricas en nutrientes esenciales, incluyendo grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, investigaciones han demostrado que pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón y mejorar la salud metabólica.
¿Las nueces y las semillas pueden ayudar a controlar el peso?
Sí, algunos estudios sugieren que las nueces pueden ayudar a controlar el peso. Esto podría ser debido a su contenido de fibra y proteínas, que puede ayudar a sentirse satisfecho por más tiempo. Sin embargo, también son altas en calorías, por lo que deben consumirse con moderación.
¿El consumo de nueces y semillas puede ayudar a los pacientes con diabetes?
Sí, algunos estudios han encontrado que las nueces pueden mejorar la función endotelial en pacientes con diabetes tipo 2. Además, las nueces y las semillas son bajas en carbohidratos y altas en fibra, lo que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
¿Cuál es la mejor manera de consumir nueces y semillas para obtener sus beneficios?
Los nutrientes en las nueces y las semillas se absorben mejor cuando se consumen con grasas. Por tanto, consumir nueces y semillas con aderezos para ensaladas de grasa completa puede aumentar la biodisponibilidad de sus nutrientes.
¿Las semillas tienen beneficios similares a las nueces?
Sí, las semillas también son muy nutritivas y tienen varios beneficios para la salud. Por ejemplo, las semillas de lino, que son una fuente rica en lignanos, un tipo de fitoestrógeno, han demostrado alterar los marcadores biológicos del cáncer de mama en mujeres postmenopáusicas.
